Vertiefungen der Praxis

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Die Praxis von Meditierenden vertieft sich über viele Jahre und Jahrzehnte. Aufgrund des tiefgreifenden Wandels, den die Praktizierenden durchlaufen, sind Phasen der Orientierungslosigkeit zu erwarten. In diesem Beitrag betrachtet Andreas die langfristige Entwicklung von Meditierenden und stellt mögliche Orientierungshilfen vor.

LandkarteN für die Meditation

Es ist eine hilfreiche Grundhaltung, die eigene Praxis als langfristigen Entwicklungsprozess zu sehen. Das heißt jedoch nicht, dass wir kurz- und mittelfristig keine spürbare Entwicklung durchlaufen. Ganz im Gegenteil: Gerade in der Anfangsphase können Meditierende in nur wenigen Wochen erstaunliche Veränderungen an sich selbst bemerken. Die wirklich tiefgreifenden Veränderungen finden jedoch über viele Jahre und Jahrzehnte statt. Zum einen ist eine langfristige Perspektive deshalb notwendig, da unsere egozentrischen Anteile die Tendenz haben, „Erfolge“ in der Meditation für sich zu beanspruchen. Wir stehen uns dadurch immer wieder selbst im Weg und biegen in Sackgassen ab, in denen keine Vertiefung unserer Entwicklung—kein tieferes Loslassen—stattfinden kann. An diesen Punkten können wir uns immer wieder selbst hinterfragen: Führt die Art und Weise wie wir gerade praktizieren, langfristig zu mehr Freiheit und Bewusstsein? Zum anderen nimmt uns eine langfristige Ausrichtung des Geistes den Druck, etwas Bestimmtes in der Meditation erreichen zu wollen.

Für eine langfristige Ausrichtung ist eine Landkarte hilfreich. Welche Entwicklungsschritte gibt es überhaupt? Was sind realistische Zeiträume, in denen wir diese durchlaufen? Auf was ist in bestimmten Phasen der Praxis zu achten? Was sind potentielle Gefahren? Wie erleben erfahrene Meditierende sich selbst und die Welt? Vor allem in Phasen tiefgreifender Veränderung sind wir ohne eine Landkarte (und ohne angemessene Begleitung) orientierungslos. Bei der Betrachtung von Landkarten für die Meditation sollten wir eine gewissen Achtsamkeit entwickeln für die Reaktionen unseres Geistes auf die beschriebenen Wegpunkte und „Ziele“. Man kann es nicht häufig genug erwähnen: Es besteht die Gefahr, dass unser Ego die beschriebenen Ziele für sich beansprucht und uns somit in die Irre führt. Auch das Wort „Stufen“ kann aus der Perspektive des Egos den Eindruck erwecken, dass es etwas bestimmtest zu Erreichen gibt. Die nachfolgend beschriebenen Landkarten können für unsere Praxis jedoch sehr wertvoll sein, wenn wir mit ihrer Hilfe möglichst ehrlich einschätzen wo wir stehen—mit dem Ziel unsere Praxis langfristig zu vertiefen.

Es existiert eine Vielzahl von Landkarten in den verschiedensten Weisheitstraditionen. Diese sind jedoch oft durchmischt mit religiösen Konzepten und Glaubenskonstrukten, die für unsere heutige Zeit nicht mehr hilfreich sind. Modernere Landkarten gibt es z.B. von Ken Wilberder verschiedene Bewusstseinsebenen beschreibt, die im Laufe der Persönlichkeitsentwicklung durchlaufen werden. Auch die 9 Stufen zunehmenden Erfassens von Susanne R. Cook-Greuter sind ein solches Modell von sich vertiefenden Entwicklungsstufen. Diese moderneren Landkarten sind leider nur selten in klarer, verständlicher Sprache verfasst und somit schwer zugänglich.

Im buddhistischen Kontext werden in diesem Zusammenhang die meditativen Vetiefungen bzw. Versenkungen—die Jhanas—beschrieben. Es gibt Hinweise darauf, dass Gautama Buddha einen Weg von sich vertiefenden meditativen Versenkungsstufen gelehrt hat. Die Beschreibungen und Interpretationen der Jhanas sind allerdings in den verschiedenen buddhistischen Traditionen sehr unterschiedlich. Während manche Traditionen dem „Erreichen“ der Jhanas eine grundlegende Bedeutung zuschreiben, so gibt es andere Richtungen, in denen die meditativen Versenkungen kaum erwähnt werden. Eine empfehlenswerte und praxisorientierte Auseinandersetzung mit den Jhanas ist z.B. im Buch Focused and Fearless von Shaila Catherine zu finden.

Sobald Meditierende weniger an groben Sinnesobjekten festhalten, wird der Zugang zu tieferen und subtileren Bewusstseinszuständen möglich. Focused and Fearless kann sowohl Landkarte als auch Reiseführer durch diese tieferen Regionen der Meditationslandschaft sein. Neben anschaulichen Beschreibungen dieser heilsamen Geisteszustände finden sich viele praktische Tipps und Anleitungen. Tiefere meditative Zustände werden manchmal als „Errungenschaften“ bezeichnet, was Meditierende dazu verleitet, diese als weiteres Ego-Projekt zu verstehen. Shaila Catherine macht jedoch deutlich, dass sie besser als ein tieferes Loslassen und als Weg zu befreienden Einsichten zu verstehen sind.

Buddhistische Beschreibungen der Vertiefungen konzentrieren sich meist auf die Erfahrungen, die Meditierende in der formellen Praxis machen—also in der Meditation auf dem Sitzkissen. Wichtig ist jedoch zu wissen, dass die formelle Meditation und unsere Praxis im Alltag untrennbar miteinander verbunden sind. Wie gelassen bleibe ich in stressigen Situationen? Wie gehe ich mit meinen Mitmenschen um? Wie sehr ist mein Handeln von unbewussten Verhaltensmustern bestimmt? In welchen Situationen erlebe ich Feiheit und Verbundenheit—wann fühle ich mich eher abgeschnitten von der Welt? Wie schnell urteile ich über mich selbst und andere? Wie gut kann ich hinderliche Denkmuster erkennen und loslassen? Die Art und Weise wie wir mit uns selbst und anderen im Alltag sind, nehmen wir mit auf das Meditationskissen—im Umkehrschluss beeinflusst und bereichert die formelle Meditation wiederum unseren Alltag.

In meiner eigenen Praxis habe ich mich immer wieder an den von Heinz Hilbrecht beschriebenen Vertiefungen orientiert. Ich empfinde sie gerade deshalb als hilfreich, da die Erfahrungen auf dem Meditationskissen nicht von der langfristigen Entwicklung des Meditierenden getrennt behandelt werden.

Heinz Hilbrecht verbindet alte Weisheitslehren und moderne Wissenschaft auf eine Weise, die sowohl zugänglich als auch wegweisend ist. In seiner bodenständigen Sprache beschreibt er die langfristige Entwicklung von Meditierenden, die sich über viele Jahrzehnte vertieft. Meditation und Gehirn ist ein hervorragendes Gegenmittel für den heutigen Achtsamkeits-Hype, in dem die kurzfristigen „Errungenschaften“ von Meditierenden oft über die Tiefe und Hingabe einer lebenslangen Meditationspraxis gestellt werden. Das Buch kann als Leitfaden für die tägliche Praxis und den eigenen Entwicklungsfortschritt verwendet werden.

Meditative Versenkungen nach Hilbrecht

Die von Heinz Hilbrecht beschriebenen Versenkungen können auch als Vertiefungen oder Entwicklungsstufen bezeichnet werden. Nachfolgend aufgeführt ist eine gekürzte Fassung der meditativen Versenkungen aus dem Buch Meditation und Gehirn:

Hinter diesen Schritten stehen auch Schritte im Training des Gehirns. Sie werden deutlich, wenn die Empfindungen und Erlebnisse in jeder Stufe genauer betrachtet werden. Dabei muss der Meditierende wissen, dass er mit „Stufe Null“ beginnt. Die erste Stufe zu erreichen, ist also schon ein deutlicher Schritt auf dem Weg der Meditation.

1.

Bei der 1. Stufe der Versenkung steht ein angenehmes und ungewöhnliches Körpergefühl im Vordergrund. […] Der Körper drängt sich nicht mehr als Empfindung auf, es treten aber trotzdem intensive körperliche Phänomene auf. Etwas scheint durch den Körper zu strömen, ein Schauer, Haarsträuben, ein intensives Kribbeln und Wärme werden häufig erlebt. Eine geheimnisvolle Energie scheint den Körper zu elektrisieren. […] Äußerlich hat der Meditierende in dieser Stufe gelernt, sich zu konzentrieren. […] Die 1. Stufe der Versenkung wird häufig „schlagartig“ erlebt.

2.

In dieser Stufe lernt der Meditierende von dem „Rausch“, in den ihn die 1. Stufe versetzen konnte, in tiefere Gefühle zu gelangen. Freude, Glück und Seligkeit sind dauerhafter und angenehmer als ein Rausch. Bildlich ausgedrückt: Aus dem herzhaften Lachen wird ein tiefes und glückliches Lächeln. […] In der zweiten Stufe entwickelt der Meditierende auch eine tiefere Entspannung, die sich in den folgenden Stufen weiter verbessert. […] Wirkliche Entspannung entsteht erst mit der Entspannung des Geistes, also auch der Aktivität im Gehirn. Meditation und Entspannungstechniken unterscheiden sich in diesem Punkt gewaltig. In der 2. Stufe mäßigen sich auch die körperlichen Reaktionen in der Versenkung.

3.

Achtsamkeit und Gleichmut sind die wichtigen Lernziele dieser Stufe. Jetzt steht „Loslassen“ auf dem Programm. Jede Aufregung—auch positiver Art z. B. Freude—behindert nämlich die weitere Versenkung. […] Der Meditierende erlebt seinen Fortschritt als immer tiefere Entspannung. Gleichzeitig klingen Schreckreaktionen ab. Wenn es unerwartet knallt, zucken Meditierende kaum und später gar nicht mehr zusammen. […] Der Meditierende erlebt im inneren Frieden der 3. Stufe noch vieles, das einer wirklichen Stille nicht entspricht. Noch schwirren ihm Gedanken durch den Kopf, die Sinne sind noch nicht zur Ruhe gebracht und entfalten ein Eigenleben.

4.

Der innere Frieden der 3. Stufe wird in der 4. Stufe zur Stille und Ruhe selbst. Im „inneren Frieden“ der 3. Stufe gibt es nämlich noch Freude und Glück. Auch positive Gefühle können störend sein und das „Loslassen“ behindern. […] Nun sind auch die Sinne beruhigt und klammern sich nicht mehr an immer neue Reize und die Illusion von Sinn. Dieser Zustand ist nun wirkliche Entspannung.

Eine Zwischenbilanz

Der Meditierende hat in den ersten vier Versenkungsstufen […] nun zwei wesentliche Erfahrungen gemacht und verinnerlicht: Erstens, entstehen sämtliche Gefühle und Gedanken in mir selbst. Es gibt keine „objektiven“ Gefühle und Gedanken. Wenn mir jemand Beleidigungen an den Kopf wirft, mir meine Fehler auftischt oder mich bedroht, dann entstehen alle Reaktionen allein bei mir. Angst, Ärger und Wut gibt mir niemand, ich erzeuge sie selbst. In aller Regel stecken dahinter sogar völlig überflüssige Befürchtungen. Die leidenschaftslose Selbstbetrachtung in der Meditation liefert die Mittel dagegen. […] Zweitens, entsteht bis hierhin Zweifel an Sinneseindrücken und Erlebnissen. […] Welcher Teil der Wirklichkeit ist nun real? Gibt es eigentlich eine „Wirklichkeit“? […] Die Suche nach den Antworten auf diese Fragen motiviert den Meditierenden zur weiteren Versenkung und damit zur Erforschung des Geistes. […] Allerdings können die Zweifel an der eigenen Wahrnehmung auch erschütternd sein, deshalb ist eine erfahrene Begleitung des Meditierenden empfehlenswert.

5.

„Der unendliche Raum“ wird diese Stufe der Versenkung oft genannt. Tatsächlich erleben Meditierende hier ein anderes Gefühl von Raum und Körperlichkeit. […] Der Körper scheint weiter zu werden, seine Umrisse scheinen zu verschwimmen, es entsteht ein Übergang in die außerkörperliche Welt. Damit entsteht auch das Gefühl von großer Weite, von „unendlichem Raum“. Schließlich verschwindet das Körpergefühl ganz, als würde der Geist in der Unendlichkeit schweben. Die Grenzen zwischen dem Geist und den Dingen der Welt verschwimmen, das Gefühl einer Trennung löst sich auf. Die Überwindung des „Ich“ beginnt in dieser Stufe der Meditation. […] Vor der 5. Vertiefungsstufe erlebt der Meditierende die Information seiner Spiegelneuronen als Gefühle: Ängstlichkeit, Zuneigung, Erschrecken, Eingeladensein. Nun erkennt er die Ursachen für diese Gefühle, die bei den anderen Menschen liegen, und entwickelt dementsprechend ein anderes Gefühl für seine Mitmenschen. […] Die 5. Stufe der Versenkung kann auf manche Menschen auch schockierend wirken. Die Erfahrung, die eigenen körperlichen Grenzen nicht mehr zu spüren, führt manchmal zu dem Eindruck den eigenen Körper zu verlieren. Genauso wird der Einfluss anderer Menschen auf die eigenen Gefühle und Reaktionen gelegentlich als ein Gefühl der Schutzlosigkeit erlebt. Obwohl dieser Einfluss vorher schon unbewusst vorhanden war, kann dieses neue Erleben Angst machen, wenn das Bewusstsein darauf nicht ausreichend vorbereitet ist. Die nun bewussten Fähigkeiten müssen deshalb verarbeitet, aufgearbeitet und positiv genutzt werden. Auch deshalb braucht der Meditierende Ansprechpartner, ähnlich wie in einer milden Psychotherapie.

6.

In dieser Stufe erweitert der Meditierende seinen Blick vom räumlich-körperlichen Erleben auf ein „unendliches Bewusstsein“. Damit erschließt sich das unbewusste Denken dem bewussten Erleben. Die Grenzen zu anderen Menschen scheinen zu fallen. Das „intuitive“ Denken und Handeln steht nun bewusst zur Verfügung. […] Der Meditierende erlebt, wie das Gehirn die Welt abbildet, simuliert und daraus Vorhersagen ableitet. Die Grenzen zwischen der inneren und äußeren Welt scheinen zu verschwinden. Das heißt: Was der Meditierende von außen wahrnimmt, wird genauso bewusst wie seine Verarbeitung des Wahrgenommenen im Gehirn. Das „Ich“, das Gefühl der Getrenntheit zwischen dem Meditierenden und der Welt, verschwindet. […] „Unbegrenztes Bewusstsein“ bedeutet, dass Bewusstsein nicht mehr ständig an die Grenzen des Unbewussten stößt. In der 6. Stufe der Versenkung verschwinden deshalb auch viele Ängste. […] Aus den Erwartungen findet eine bewusste Entscheidung selten statt, sie wird von „vorgefertigten“ Gefühlen oder Wahrnehmungsweisen überrannt. Der Meditierende überwindet diese Abhängigkeit von seinen Schablonen, sieht sie bewusst und kann aus dieser Sicht heraus sein Handeln bewerten und bestimmen.

7. 

Diese Stufe wird auch häufig das „Nichtheitsgebiet“ oder „die große Leere“ genannt. Nun dringt der Meditierende auf den Inhalt des „unendlichen Bewusstseins“. Wer nämlich in der Meditation den Inhalt des „unendlichen Bewusstseins“ sucht und seine Aufmerksamkeit darauf richtet, findet Nichts, eine Leere. […] In der 7. Stufe der Versenkung beginnt die Überwindung des „Selbst“. Darunter versteht die Philosophie einen Komplex von Zusammenhängen, die zum Bereich der Persönlichkeit des Menschen gehören. Zu diesem Bereich zählen auch die Grundwerte, mit denen jeder Mensch lebt und nach denen Entscheidungen entstehen. Aber diese Werte fallen nicht vom Himmel, sie sind im Lauf des Lebens entstanden, haben sich als „richtig“ erwiesen und sind nun automatische Handlungsanweisungen, gespeichert im Gehirn. Im Kern sind sie also „leer“, denn dahinter steckt keine absolute Wahrheit. Weil Meditation den bewussten Zugang zu unbewussten Abläufen im Gehirn öffnet, vermute ich, dass in den Versenkungsstufen sieben und acht genau diese Entscheidungsinstanzen ins Bewusstsein gelangen.

8.

In der 7. Stufe erlebt sich der Meditierende noch als Beobachter, genauso wie er seinen Körper bis vor der Stufe fünf noch getrennt von der Welt erlebt hat. Doch die Frage drängt sich auf: Wie und was ist dieser Beobachter der Leere? Der Meditierende zieht sich von der Wahrnehmung zurück, denn die Wahrnehmung eines Beobachters bedeutet Trennung von der Leere. Sie ist damit unangenehm, etwas „von außen“. […] Der Geist ist wach, hat aber vollkommene Ruhe. […] Die Beschreibungen der alten Traditionen scheinen darauf hinzudeuten, dass nun auch die Tätigkeit in den Bewertungszentren, zum Beispiel dem präfrontalen Kortex, und der Abruf von Erinnerungen beruhigt werden. Vergleichbare Fähigkeiten entwickelt der Meditierende bereits in der Grundstufe, mit der Beruhigung des sprachlichen Denkens. In der 8. Stufe hätte der Meditierende den „mentalen Lärm“ im Gehirn grundlegend beruhigt und könnte damit die gesamte Leistung auf gezielte Gedanken richten.

9.

Mit der 9. Stufe erreicht der Meditierende die Erleuchtung. An dieser Stelle wird der Boden der Naturwissenschaften vorerst verlassen. Zahlreiche Gelehrte haben sich zur Erleuchtung geäußert, so selten sie auch erreicht wird. Interessant ist dabei, dass sich im Grunde alle meditierenden Traditionen einig sind, dass die Überwindung der Dualität eine zentrale Eigenschaft des Erleuchteten ist.

Über die Natur der Versenkungen

Um die beschriebenen Versenkungen bzw. Vertiefungen besser einordnen zu können, schreibt Hilbrecht:

Grundsätzlich sind die […] Stufen der Versenkung eine Skala für die Entwicklung des Meditierenden. Die Fähigkeiten bauen aufeinander auf und sind Voraussetzung für das Erreichen der nächsten Stufe. So wird der Fortschritt des Meditierenden erkennbar und kann von Lehrern begleitet werden. Gleichzeitig sind die Stufen aber auch die Schritte der einzelnen Meditation, die bei jeder „Sitzung“ während der zunehmenden Versenkung durchlaufen werden. Mit wachsender Erfahrung geht das immer schneller und gezielter. […] Die Stufen der Versenkung sind keine Checkliste, die abgearbeitet werden kann und muss. Die Grenzen zwischen den Stufen sind fließend, es gibt Fortschritte und genauso Rückschläge. Das ist vor allem in den ersten vier Stufen gut verständlich. Hier lernt der Meditierende Entspannung und Konzentration. Die Fähigkeit dazu hängt aber auch von der Tagesform oder den Lebensphasen des Meditierenden ab. Wer gerade „viel um die Ohren“ hat, kann sich manchmal schlechter entspannen oder, im Gegenteil, besonders gut entspannen, weil die Meditation eine willkommene Auszeit vom hektischen Leben bringt. Das hängt von der Persönlichkeit des einzelnen Menschen ab.

Die Stufen der Versenkung bilden eine Landkarte, die dem Meditierenden auf seinem wechselvollen Weg die richtige Richtung weist.

Weiterführende Literatur

Altered Traits, geschrieben von den Wissenschaftlern Daniel Goldman und Richard Davidson, gibt interessante Einblicke in die langfristige Entwicklung von Meditierenden. Ein sehr empfehlenswertes und tiefgehendes Praxisbuch hat außerdem der Dharma-Lehrer Rob Burbea verfasst. Es heißt Seeing That Frees und ist auf meinem persönlichen Weg seit vielen Jahren ein ständiger Begleiter.

Daniel Goleman und Richard Davidson erforschen die langfristigen Auswirkungen von Meditation. In Altered Traits stellen sie ihre Vergleichsstudien zu Meditierenden mit verschieden langer Meditationserfahrung vor. Die Autoren stellen bestehende Forschungsergebnisse in Frage und laden dazu ein, tiefer zu schauen. Während eine Verbesserung der Gesundheit, Entspannung oder Leistungssteigerung nachgewiesene Auswirkungen von Meditation sind, waren diese traditionell eher zufällige Nebenwirkungen. Kontemplative Ziele waren immer veränderte Persönlichkeitsmerkmale und somit eine tiefgreifende Transformation des menschlichen Wesens.

Dieses Buch hat Tiefgang! Rob Burbea beschreibt tiefgehend und detailliert, welche Erfahrungen und Erkenntnisse man in der Meditation haben kann. Auf den ersten Blick erscheint „Leerheit“ vielleicht wie ein beliebiger buddhistischer Begriff. In der Praxis kann dieses Konzept jedoch Wegbereiter für ein tieferes Verständnis der menschlichen Erfahrung sein. Wir verwenden Seeing That Frees hauptsächlich als Nachschlagewerk für alle möglichen Fragen, die sich auf die Praxis beziehen. Leser müssen sich nicht als Buddhist verstehen, um von diesem Buch zu profitieren—ein grundlegendes Verständnis der buddhistischen Terminologie ist jedoch hilfreich.

Andreas Frickinger

Nach einer persönlichen Lebenskrise im Jahr 2012 begann ich zu meditieren. Seitdem bin ich immer wieder erstaunt, wie sich meine Meditationspraxis über die Jahre verändert und vertieft hat. 2017 absolvierte ich eine Ausbildung zum MBSR-Lehrer. MBSR steht für achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduction). Zusammen mit Nils Schmalenbach entwickelte ich die Idee für eine Website zum Thema inneres Wachstum und Kulturwandel. Das vertiefte Erleben von Freiheit und Zufriedenheit durch meine eigene Praxis hat mich dazu motiviert, Meditation zu vermitteln und andere Menschen in ihren Entwicklungsprozessen zu begleiten.
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